Jedzenie w pracy nie zawsze jest zdrowe i zgodne z twoimi dietetycznymi zasadami. Dlatego w nowym roku zacznij jeść zdrowo w pracy! Mamy na to 5 łatwych sposobów. Doskonałym wyborem na kolację będą produkty takie jak jaja, mleko, pestki dyni, banany czy orzechy. Są one bogate w tryptofan. To aminokwas, który wspiera produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy organizmu, w tym również za sen.Co jeść wieczorem, żeby nie przytyć? 1. Jajka Jajko to produkt bogaty w białko Białe pieczywo, podroby i tłuste mięso zastąp owsianką, grubymi kaszami, pełnoziarnistym pieczywem, chudym drobiem, rybami i oliwą z oliwek. Po drugie, wstań kanapy, żeby się poruszać – aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednim odżywianiem to najlepszy oręż w walce z wysokim cholesterolem. Sprawdź, jak obniżyć Pierwszy najprostszy sposób na to, by nie przytyć w ciąży, to regularne i konsekwentne kontrolowanie wagi. Nie powinno się walczyć z głodem ani jeść mniej, bo to nawet byłoby w ciąży Czego nie jeść żeby schudnąć z brzucha? Jednak każda dieta musi mieć też jakieś zakazy, więc jeśli chcesz zapomnieć o grubym brzuchu, musisz wyeliminować z codziennej diety, takie produkty jak: białe pieczywo, tłuste mleko, makarony, masło, sery, alkohol, napoje słodzone i gazowane, słodycze i fast -foody. Co powinno się jeść na śniadanie aby schudnąć? Dobrym pomysłem jest dodatek świeżych owoców (np. banan, jabłko, pomarańcza, truskawki, borówki), a także owoców suszonych, takich jak daktyle, figi czy morele. Śniadanie w czasie odchudzania może zawierać również orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, brazylijskie, pestki qwAYuu. Przez dość długi okres stosowałam dietę niskokaloryczna, odmawiałam sobie prawie wszystkiego i udało mi się schudnąć, ale teraz boje się przytyć i wydaje mi się, że jeśli zjem więcej to od razu tyję. Co mam zrobić żeby nie przytyć? Jak nie przytyć?Przez dość długi okres stosowałam dietę niskokaloryczna, odmawiałam sobie prawie wszystkiego i udało mi się schudnąć, ale teraz boje się przytyć i wydaje mi się, że jeśli zjem więcej to od razu tyję. Co mam zrobić żeby nie przytyć? Aga Droga AgnieszkoJeżeli Twoja dieta niskokaloryczna trwała długo to okres powracania do tradycyjnego odżywiania powinien być równie długi. Prawdopodobnie skurczył Ci się żołądek i produkuje teraz mniej kwasów trawiennych- aby poradził sobie z pokarmem musisz go znowu przyzwyczaić. Na początek wprowadzaj ok. 100 kcal więcej na tydzień. Jeżeli była to dieta 1000 kcal stosowana przez 2 miesiące, to po 2 miesiącach (8 tygodniach) od teraz wrócisz do diety 1800 kcal. Pamiętaj o wybieraniu szczególnie bogatych w witaminy i składniki mineralne produktach. Skoro Twoja dieta jest niskokaloryczna, (co może osłabić organizm lub doprowadzić do niedożywienia) powinna być zbilansowana i zdrowa. Nie chcesz chyba, aby Twój wysiłek poszedł na marne. Jak zawsze dodaję uniwersalną radę: więcej ćwicz i pij 2 litry wody dziennie. Pozdrawiam serdecznie Zuzanna Gąsiewska, dietetyk Najlepsze Promocje i Wyprzedaże REKLAMA Witam, mam 19, wzrost 178 i waze 65kg, potrzebuje zestawu ćwiczeń na cale ciało, tak aby nie stracić szybkości (codziennie trenuje piłkę nożną) Mam ogromną prośbę, mógłbyś ktoś ułożyć mi fajny zestaw treningowy ? Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 65 Wzrost: 178 Cel treningowy: Nabranie paru kilogramów, a przy tym nie stracić szybkości. Uprawiane [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 745 Data: 12/23/2014 12:24:45 PM Liczba szacunów: 0 witam wszystkich. Waże 86kg,wzrost 180cm, tajski ćwicze juz ze 4 lata,siłka 10 lat. Moim celem jest zrobić mase ale nie wiem czy te 2 dni tajskiego nie przeszkadzają, z taja napewno nie odżywke gainera HI-ANABOL GAIN 3kg, dobrze sie odżywiam. PN siłka,WT tajski,ŚRD siłka,CZW siłka,PT siłce ćwicze splitem duży miesien z [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1077 Data: 1/26/2013 2:10:35 PM Liczba szacunów: 0 Witam jestem nowy i chcialbym was sie poradzic jak przytyc !!? Mam 15 lat i waze 47 kg chcialbym szybko przytyc A przy tym nabrac troche miesni Prosze o odpowiedz!! Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2643 Data: 12/24/2008 11:53:19 PM Liczba szacunów: 0 trening jak najlepszy na mase bo malo strasznie waze:(Jak cwiczyc zeby przytyc na bialku i weglach? Odpowiedzi: 3014 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/25/2006 1:07:48 AM Liczba szacunów: 0 [...] waszą pomocą i pomocą autora tego postu. A więc zacznijmy od początku , mam 180 cm wzrostu i ważę 60 kilogramów a w moim wieku (25 lat)jest to trochę uciążliwe gdyż wyglądam jak zapałka szczególnie w okresie letnim , jestem strasznie chudy jem po prostu wszystko i nie mogę przytyć , siłownie mam w domu sam już nie wiem co się dzieje czy za dużo [...] Odpowiedzi: 1758 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/4/2010 3:12:27 PM Liczba szacunów: 0 [...] wyregulować poziom hormonów, który tez mam rozregulowany, więc rok tabletek na uregulowanie a potem 2 lata antykoncepcji hormonalnej. Nie znam się na tym, ale czytałam, że wiele kobiet ma taka kuracje. 2 lekarzy mi tak zaleciło i obaj mnie ostrzegali ze mogę przytyć. Potrzebuję pomocy w zakresie co zrobić, co jeść, jak ćwiczyć żeby tak nie tyć. Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2820 Data: 12/11/2013 7:22:07 PM Liczba szacunów: 0 a jesli jednak bralabym clen to co powinnam jesc i jak cwiczyc zeby jednak schudnac a nie przytyc w miesnie ?? Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2007 4:12:05 PM Liczba szacunów: 0 [...] mam w domu i te same gadki... wiesz z tym dietetykiem to moi starzy se wykombinowali że mam najpierw pójść do lekarza powiedizeć że chce przytyć i on ma niby mi przypisać jakies leki jesli sie należy(wage mam w "normie" ale kto wie może ja powinienem jakies koksy brać??) i dac skierowanie do dietyka który niby mi sprawdzi tą całą [...] Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 3008 Data: 5/5/2005 2:39:10 PM Liczba szacunów: 0 to znowu ja :D ćwiczyć ?? hm.............. jak wcześniej napisałem posta to najpierw powiedzieli zebym przytył a potam ze moge dopiero na rzeźbe :) ale mi sie wydaje ze jak robie an mase mięsniową to troszeczke trzeba ćwiczyć zeby one tzn. mięśnie sie kształtowały ?? co wy na to ??a i czy basen to dobrze rozbudowuje mięsnie ?? a jest jeszcze [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/21/2004 4:01:34 PM Liczba szacunów: 0 Plan ćwiczeń na siłownie Post Trening dla początkujących PRO Mam 17 lat, 170cm wzrostu i wagę 56kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć i przytyć potrzebuję jakiegoś planu na siłownie z wytłumaczeniem jak robić dane ćwiczenia i rady co zrobić żeby przytyć. Proszę o pomoc Gdzie będziesz ćwiczył? Bo jak w domu to samemu technikę w niektórych ćwiczeniach ogarnąć ciężko ale jak na siłowni to powinien być instruktor [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1007 Data: 1/4/2018 8:10:42 AM Liczba szacunów: 0 [...] nogi. Na więcej siły brak na razie. No i chyba właśnie jestem takim szkieletorem bez mięśni i tłuszczu bo nie ważę teraz nawet 40 kilo. I nie chodzi mi teraz o budowanie jakiejś super masy, tylko żeby przytyć chociaż na tyle żeby waga nie zagrażała zdrowiu. Bo w sumie głupio pokonać raka ale paść z niedożywienia. No i jak jest dobra waga (w [...] Odpowiedzi: 79167 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2019 12:25:51 PM Liczba szacunów: 0 Dla 16 latkow Post Po siłowni, o siłowni Kevot nie mieszaj, bo jak będziesz robić super serie to przemęczysz mięsień. Ta metoda jest krótkofalowa i dla zaawansowanych. Yarek jeśli trening na siłe był intensywny to nie mniej niż 14 dni. Ricky17 nie wystarczy ćwiczyć żeby rosnąć i wyglądać jak Arnold. Potrzebna jest dieta, akurat w Twoim przypadku polegać ona musi na jedzeniu wszystkiego [...] Odpowiedzi: 18815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/4/2003 11:46:41 PM Liczba szacunów: 0 [...] byc jeszcze bardziej odstający, ale nie jest okrągły, nie ma tez kształtu odwróconego serca. Jest odstający ale wąski i po bokach pośladków sa dołeczki, takie wciencia, jak maja umięśnieni faceci :p ja bym chciała okragle, zeby optycznie wtedy talia wydawała sie węższa a biodra i pupa widoczne. 5) uda mógłby byc chudsze, nie chce tak [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 9037 Data: 6/26/2015 12:59:01 AM Liczba szacunów: 0 Jak przytyć ? Post Odżywianie i Odchudzanie Nie no to można dostać naprawdę na gŁowę jak się czyta co piszecie. PO 1 primo mam kolezanke co jest chuda jak patyk i tez mowi , ze nie wie co zrobic zeby przytyc, jak się zapytalam co Ty jeszc, to ona : na sniadanie skibke chleba lub nic" potem zupa i na kolacje jakąś kanapke." Więc ręcę opadają. PO 1 już to 10 osob przede mną [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/21/2008 12:26:47 PM Liczba szacunów: 0 [...] nie pojmiesz, choćbyś 200 książek przeczytał...co to znaczy zrzucić choćby parę kilogramów dla osoby o naprawdę wolnym metaboliźmie (do których ja się zaliczam)....tak jak ja nie pojmę pytań ludzi w stylu "co zrobić żeby przytyć 5kg?" - Otóż jaki jest schcemat myślenia 95% ossób starających się odchudzić - zaczynają [...] Odpowiedzi: 6543 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2003 9:23:06 PM Liczba szacunów: 0 znacie jakies moze linki o diecie bo nie mogę znaleźć chodzi mi o taka dietę żeby mieć więcej Energi lepiej rosnąć trochę masy mięśniowej żeby lepiej wyglądać ale nie żeby DUŻO przytyć trochę można!!! jakie są diety i jak trzeba sie odżywiać miej wiej rano to i to potem to i toi macie jakieś linki z tym jak ćwiczyć na siłowni chciał bym ćwiczyć [...] Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2009 11:13:30 PM Liczba szacunów: 0 zadnych zmian :-(( Post Odżywianie i Odchudzanie ok, pojde na "odchudzanie". Mam psychologiczna bariere przed dodawaniem jakichkolwiek kalorii - skoro nie chudne, jak mam JESZCZE WIECEJ jest... Bardzo prosze, jesli masz jakies linki, albo zrodlo wiedzy wlasnej, wyjasnij mi skad zalozenie, ze jesli bede wrzucac wiecej kcal szybciej zejde z tluszczyku. Jestem biochemiczka, fizjologii [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2248 Data: 1/29/2008 3:25:42 PM Liczba szacunów: 0 Dieta na mase do sprawdzenia Post Odżywianie i Odchudzanie [...] posiłki, które zwykle spożywam. Jeśli Wam się zechce, zerknijcie i skrytykujcie konstruktywnie co się da. Wstępnie uprzedzam, że nie stosuję żadnych diet i odżywiam się jak przeciętny Polak, więc proszę się nie śmiać i więcej posiłków niż poniżej po prostu nie mogę w siebie wcisnąć. może jakoś je podzielić...?nie używam również wagi do [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1532 Data: 5/27/2007 4:14:51 PM Liczba szacunów: 0 [...] Ci ogólnorozwojowy trening, gdzie przygotowałbyś ciało do cięższych ćwiczeń. Jak coś to pytaj. :P Chodzi ogólnie o to, że na początku nie wiem za co się zabrać, nie wiem jak sobie ułożyć dietę żeby przytyć(dieta na masę)(w tym jestem całkowicie zielony bo nie wiem co mam jeść, ile posiłków i o której godzinie), nie wiem jak ułożyć sobie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 2371 Data: 8/10/2014 8:56:37 PM Liczba szacunów: 0 trening i witaminki Post Odżywki i suplementy [...] czemu tutaj poddajesz watpliwosci wszystkim ektomorfikom ktorzy pragna zdobyc mase i jak wyzej pragniesz by Twoja byla widoczna i gruba - tu znow klopty zdrowotne , problem zprzegroda nosowa i po raz kolejny [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1593 Data: 6/10/2008 3:30:15 PM Liczba szacunów: 0 Jak nie przytyć w ciąży? To złe pytanie. Należy zapytać, jak nie przytyć w ciąży za dużo, bo masa ciała ciężarnej po prostu musi wzrosnąć, aby dziecko dobrze się rozwijało. Nie znaczy to, że niekontrolowany wzrost masy ciała (im więcej, tym lepiej) jest wskazany. Wprost przeciwnie – warto pilnować, aby w ciąży nie przytyć za dużo. Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak nie przytyć w ciąży. Oczywiście chodzi o to, aby nie przytyć za dużo, bo wzrost masy ciała w ciąży jest nieuchronny. Samo dziecko tuż przed narodzinami waży 3-4 kg, wody płodowe to kolejne 1-2 kg, macica – 1 kg, łożysko 0,5-1 kg, zwiększona objętość płynów ustrojowych (np. krwi) – 3 kg, piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg. Razem to 9-13 kg. Dlatego uważa się, że prawidłowy przyrost masy w ciąży wynosi 9-15 kg. Wszystko, co przybędzie ponad to, jest zbędnym balastem i właśnie przed jego nabraniem można się obronić. Podpowiadamy, jak to zrobić. Jak nie przytyć dużo w ciąży Naukowcy policzyli, ile wynosi prawidłowe przybieranie na wadze w każdym z trymestrów. Warto skorzystać z tej wiedzy i kontrolować w miarę na bieżąco, czy przyrost masy ciała jest zbliżony do tych wartości. Krótko mówiąc, dobrze jest się regularnie ważyć i porównywać wskazania wagi z tym, co mówią specjaliści: pierwszy trymestr – masa ciała powinna wzrosnąć o 0,5-2 kg; drugi trymestr – masa ciała ciężarnej powinna wzrosnąć o 1-2 kg miesięcznie; trzeci trymestr – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień. Jeszcze inne wytyczne mówią o tym, że: do 14 tygodnia ciąży – masa ciała nie ulega zmianie; między 14 a 20 tygodniem ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 2,5 kg; od 20 do 30 tygodnia ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 5 kg; miedzy 30 a 40 tygodniem ciąży – masa ciała wrasta o ok. 2,5 kg; od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta. Jeśli będziesz trzymać się przybierania na wadze zgodnie z jednym z tych schematów, na pewno nie przytyjesz za dużo. Ale uwaga! To, ile można przytyć w ciąży, zależy od tego, jakie było BMI przyszłej mamy przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, masa ciała kobiety może wzrosnąć o 12,5-18 kg, jeśli wynosiło 20-26 – o 11-16 kg, a kobiety z nadwagą, czyli przy BMI powyżej 26, w ciąży mogą przytyć 7-11 kg. Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg. Co robić, żeby nie przytyć w ciąży (za dużo) Żeby zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze w ciąży, można przedsięwziąć pewne kroki, a dokładniej – trzy kroki. Oto one: 1. Znajdź rozsądnego lekarza, który zna najnowsze zalecenia dotyczące trybu życia ciężarnych i będzie zdroworozsądkowo oceniał przebieg twojej ciąży i to, co ci wolno w niej robić, a czego nie. Zdarza się bowiem, że niektórzy lekarze odradzają ciężarnym aktywność fizyczną, choć dowiedziono, że jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić w tym czasie aktywny tryb życia, który sprzyja kontrolowaniu masy ciała i pomaga chronić się przed nadmiernym tyciem. 2. Ruszaj się! Jeśli ciąża nie jest zagrożona, a lekarz dał ci zielone światło do ćwiczeń, wykorzystaj to. Wcześniej aktywne kobiety mogą ćwiczyć nawet w pierwszym trymetrze ciąży, pozostałe powinny odczekać do drugiego trymestru. Najważniejsze wytyczne, aby treningi były bezpieczne to: nie przekraczaj tętna 140 uderzeń serca na minutę (nie doprowadzaj do wyraźnej zadyszki); nawadniaj się; unikaj wysiłku fizycznego w upały; unikaj skoków, podskoków i sportów, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia; nie rób brzuszków; nie rozciągaj się zbyt intensywnie. 3. Prawidłowo się odżywiaj, czyli po prostu pilnuj diety w ciąży. Stosuj się do zalecanych ilości poszczególnych grup pokarmów, jadaj regularnie, unikaj fast foodów, słodkich napojów – a najlepiej sprawdź, co jeść w ciąży oraz czego nie jeść w ciąży. Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie przytyć Aktualne wytyczne mówią o tym, że ciężarna powinna ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. I właśnie po to, by nie przytyć za dużo w ciąży, trzeba się regularnie ruszać. Dla zapobiegania nadmiernemu tyciu będą kluczowe ćwiczenia kondycyjne, ale wykonywane tak, aby serce przyszłej mamy nie biło szybciej niż 140 razy na minutę. Polecamy utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 na minutę. Taki wzrost tętna zapewnią poniższe aktywności wykonywane w tempie nie wyższym niż średnie: marsz; nordic walking; pływanie; jazda na rowerku stacjonarnym; trening na maszynie eliptycznej lub stepperze; pływanie; taniec; joga; pilates; inne ćwiczenia w ciąży. Jeśli przyszła mama ma czas na więcej niż 3 treningi w tygodniu, wtedy warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Tego rodzaju trening też pomaga utrzymać przyrost masy ciała w ciąży na prawidłowym poziomie, a na dodatek przygotowuje ciało do dźwigania coraz większego brzucha, a później maluszka. Mocne mięśnie to też mniejsze ryzyko bólu pleców, który często dokucza ciężarnym w trzecim trymestrze. Sprawdź też: Co pić w ciąży Ile kalorii potrzebujesz w ciąży Dieta w ciąży – jadłospis data publikacji: 06:35 ten tekst przeczytasz w 8 minut Niedowaga jest zwykle wynikiem dostarczania zbyt małych ilości energii, białka, witamin i minerałów do organizmu. Ponadto, utracie wagi może sprzyjać szybka przemiana materii, a także uwarunkowania genetyczne. Nadmierne wychudzenie może być również spowodowane przez niektóre choroby, np. nowotwory. Jeżeli za niska masa ciała w sposób istotny wpływa na pogorszenie samopoczucia, trzeba udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny problemu. Warto pamiętać, że prawidłowe odżywianie umożliwia zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego organizmu i zapewnia utrzymanie prawidłowych proporcji sylwetki. Olga Miltsova / Shutterstock Dieta i aktywność fizyczna – klucz do sukcesu Jak przytyć, nie tracąc zdrowia i dobrego samopoczucia? Dieta na przytycie – jakość i ilość pokarmów Co jeść, aby efektywnie przytyć? Czego unikać, aby przytyć? Dieta na przytycie a sport Rola suplementów diety w zwiększaniu masy ciała Sposoby na przytycie – korzyści dla organizmu Dieta i aktywność fizyczna – klucz do sukcesu Większość osób dąży do uzyskania i zachowania szczupłej sylwetki. Zarówno proces chudnięcia, jak i tycia to nie lada wyzwanie. Wbrew pozorom przybieranie na wadze jest zwykle długotrwałym i wymagającym zaangażowania okresem. Oprócz odpowiedniego odżywiania należy pamiętać także o prawidłowym doborze ćwiczeń fizycznych. Często zapomina się, iż aktywność ruchowa wspomaga proces zwiększania masy ciała i doskonale modeluje wygląd sylwetki. Istnieje mnóstwo diet, których stosowanie sprawia, że w prosty sposób można zyskać kilka kilogramów. Na co jednak warto zwrócić uwagę, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu? Jak przytyć, nie tracąc zdrowia i dobrego samopoczucia? Odpowiednio dobrany plan żywienia jest kluczem do sukcesu. Pierwszym krokiem w procesie zwiększania masy ciała powinno być prawidłowe obliczenie wskaźnika BMI. Jest to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości w metrach. Planując dietę wysokokaloryczną, warto zwrócić uwagę na zakres prawidłowego BMI: wygłodzenie < 16, niedowaga < 18,5, prawidłowa waga 18,5–24,99, nadwaga 25-29,99, otyłość I stopnia 30 - 34,99, otyłość II stopnia 35 - 39,99, otyłość III stopnia ≥ 40,0. Należy pamiętać, że jeżeli BMI wskazuje na niedowagę bądź wygłodzenie, trzeba skorzystać z porady dietetyka w celu weryfikacji prawidłowości obliczeń oraz ustalenia optymalnego planu żywienia. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga to problem, który może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dobrze zaplanowane i adekwatnie zbilansowane posiłki z pewnością pomagają osiągnąć pożądany efekt. Sprawdź: Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie, BMR Podstawowym pojęciem, które powinny znać osoby chcące zwiększyć swoją masę ciała jest wartość energetyczna posiłków. To ilość energii w danym produkcie, jaką organizm może przyswoić przez trawienie, wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Kolejnym ważnym zagadnieniem jest zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowita przemiana materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego organizmu, która zależy od: płci, masy ciała, wzrostu i stopnia aktywności fizycznej. Pierwszym etapem powinno być obliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego korzystając z dostępnych kalkulatorów internetowych bądź ze wzoru: dla mężczyzn: kcal = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5 dla kobiet: kcal = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16. Aby uwidocznić pożądany efekt, ważne jest zastosowanie zasady stopniowego zwiększania masy ciała, dlatego do uzyskanego wyniku należy dodać około 300-500 kcal. Dzięki temu proces przybierania na wadze jest etapowy i pozwala na zdobycie około 0,5 kg na tydzień. Niemniej jednak należy pamiętać, że jedzenie zbyt kalorycznych posiłków może doprowadzić do pojawienia się zaburzeń ze strony układu pokarmowego np. wzdęcia, zaparcia, biegunki lub niestrawność. Dieta na przytycie – jakość i ilość pokarmów Dla wielu osób słowo „dieta” kojarzy się jedynie ze spożywaniem marchewki lub zielonej sałaty celem szybkiego zmniejszenia masy ciała. Z drugiej strony, istnieje mylne przekonanie, że będąc na diecie wspomagającej przybieranie na wadze, należy jeść wszystko w jak największych ilościach. Stosując wspomniany wyżej styl życia, można nie tylko zyskać kilka dodatkowych kilogramów, ale także zaszkodzić swojemu zdrowiu poprzez wywołanie np. insulinooporności lub nadciśnienia tętniczego. W prawidłowo zbilansowanym planie żywienia powinny znaleźć się przede wszystkim produkty wysokiej jakości. Bardzo ważną zasadą jest systematyczność. Należy zadbać o to, aby posiłki przyjmować regularnie, co 3-4 godziny, bez pośpiechu. Zaniedbanie regularności w spożywaniu i przygotowywaniu potraw może skutkować przyswajaniem znacznie mniejszych ilości pokarmu i energii, co z kolei powoduje opóźnienie bądź nieosiągnięcie pożądanych efektów. Wskazane jest dostarczanie organizmowi 5-6 posiłków dziennie, w tym trzech głównych oraz trzech dodatkowych. Zaleca się, aby odpowiednio zbilansowany plan posiłków zawierał około 15% białka, 55%-60% węglowodanów i 30% tłuszczu. Zobacz: Piramida żywieniowa - czym jest? Zasady i wersje piramidy żywienia Co jeść, aby efektywnie przytyć? Po pierwsze, należy pamiętać, że dieta na zwiększenie masy ciała nie powinna zawierać słodkich i słonych przekąsek oraz produktów charakteryzujących się wysokim stopniem przetworzenia. Niezdrowe artykuły warto zastąpić świeżymi owocami i warzywami. Aby przytyć, należy sięgać po zdrowe tłuszcze, których źródło można znaleźć głównie w nasionach, oliwie z oliwek, rybach, orzechach, awokado i mięsie. Bardzo ważną grupą tłuszczy dla organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Żeby skutecznie przybrać na wadze, nie można zapominać o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, którego największe ilości znajdują się w jajkach, roślinach strączkowych, twarogu, mleku i mięsie. Warto także zwracać uwagę na etykiety produktów żywnościowych i wybierać takie, które odznaczają się dobrym jakościowo składem tzn. pozbawionym szkodliwych substancji konserwujących i utrwalających. Odżywianie wspomagające zwiększenie masy ciała powinno zawierać także spore ilości suszonych owoców np. daktyli i rodzynków, gdyż są bogatokaloryczne i cechują się wysoką zawartością witamin i minerałów. Należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić ponad połowę przyjmowanych składników odżywczych, ponieważ dostarczają organizmowi energii niezbędnej do działania. Ich źródłem są warzywa, owoce, nabiał, produkty zbożowe, pieczywo, produkty mączne, kasze, ryże czy makarony. Zobacz: Bomby kaloryczne - orzechy, owoce, superfoods Bardzo istotnym elementem diety pozwalającej uzyskać kilka kilogramów jest spożywanie wysokokalorycznych dań płynnych np. gęstych zup, soków owocowych oraz koktajli mlecznych. Orzechy, migdały, nasiona słonecznika oraz pestki dyni znakomicie sprawdzają się jako przekąski pomiędzy głównymi posiłkami, ponieważ nie wymagają dużego nakładu czasu na ich przygotowanie, a odznaczają się wysoką zawartością składników odżywczych i kilokalorii. Aby sprawnie i racjonalnie przytyć warto uwzględnić w codziennym jadłospisie ulubione potrawy. Żeby pobudzić apetyt, trzeba pamiętać również o sposobie przyrządzania posiłków. Najmniej odpowiednią techniką obróbki termicznej jest smażenie, dlatego można je zastąpić gotowaniem na parze. W diecie powinno się jednak wykorzystywać wszystkie rodzaje metod celem urozmaicenia – duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie. Dzięki temu wszystkie potrawy zyskują odmienny i szczególny smak. Sprawdź: Czym smarować, na czym smażyć? Tłuszcze i oleje w kuchni Czego unikać, aby przytyć? Żeby zwiększyć masę ciała, nie zaleca się pić napojów gazowanych, ponieważ dostarczają organizmowi jedynie duże ilości cukru, dlatego lepiej zastąpić je niegazowaną wodą mineralną lub sokami z owoców i warzyw. Żeby sprawnie przytyć, należy również nie nadużywać kofeiny i herbaty. Wskazane jest kierowanie się zasadami zdrowego stylu życia, dlatego warto usunąć z codziennego jadłospisu słodycze i słone przekąski. Cukier i słodkie artykuły są kaloryczne, ale hamują apetyt i zwykle są ciężkostrawne. Wspaniałym zamiennikiem cukrowych produktów są domowe desery przygotowane z owoców, jogurtów lub płatków owsianych. Trzeba również wiedzieć, że palenie tytoniu zmniejsza apetyt, a organizm zużywa dużo energii na metabolizowanie zawartych w papierosach szkodliwych substancji. Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. Dieta na przytycie a sport Niewątpliwie każdy ruch ma pozytywny wpływ na zdrowie oraz na ogólne samopoczucie człowieka. Aby zyskać kilka kilogramów, jest wskazana umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna. Systematyczne ćwiczenia pobudzają apetyt, a odpoczynek jest wskazany głównie po posiłkach. Prawidłowo dobrane ćwiczenia ruchowe w połączeniu ze zdrowym i odpowiednim odżywianiem z pewnością powodują zwiększenie masy ciała i poprawiają wygląd sylwetki. Szczególnie ważną zasadą jest regeneracja. Nie wolno aktywizować mięśni codziennie, należy zadbać o optymalną ilość snu oraz odpoczynku. Istnieje wiele metod treningowych, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Jednak przed przystąpieniem do wykonywania danych ćwiczeń warto skorzystać z porady specjalisty – trenera personalnego. Zobacz też: Przybieranie na wadze a sen. Jaki wpływ ma jakość snu na przemianę materii? Rola suplementów diety w zwiększaniu masy ciała Istnieje szereg suplementów, które pomagają zbudować masę mięśniową i pozbyć się niedowagi. Wśród najpopularniejszych wspomagaczy wyróżnia się: białko serwatkowe, białko kazeinowe, mieszanki białek, kreatyna, aminokwasy. Trzeba wiedzieć, że w procesie zwiększania masy ciała suplementy diety są jedynie dodatkiem do zdrowego stylu życia i pomagają jedynie zwiększyć prawdopodobieństwo zbudowania mięśni. Dlatego przed rozpoczęciem zażywania należy skorzystać z porady specjalisty np. dietetyka. Szukasz naturalnych źródeł białka roślinnego? Na Medonet Market zamówisz białko konopne w proszku, Czego nigdy nie zje dietetyk? Lista najgorszych produktów Sposoby na przytycie – korzyści dla organizmu Idealna dieta na przytycie to taka, która zawiera przede wszystkim dużo zdrowych produktów. Ważne jest przyjmowanie większej ilości kalorii w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Aby zachować młody wygląd skóry, zaleca się umiarkowaną aktywność ruchową, która pomaga uzyskać pożądane proporcje sylwetki. Żeby wzmocnić koncentrację i uwagę, warto pamiętać o odpoczynku, regeneracji i odpowiedniej ilości snu na dobę. By nawodnić organizm, zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie. Czytaj: Jak uniknąć odwodnienia i przewodnienia? Ile wody należy pić dziennie? Nie od dziś wiadomo, że zdrowy styl życia korzystnie wpływa na nastrój, ogólne samopoczucie i codziennie funkcjonowanie. Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna zapewnia także wsparcie dla układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego oraz wzmacnia kości i stawy. Właściwie zaplanowana dieta na przytycie może wywołać wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, a dobrze dobrane formy ćwiczeń doskonale uzupełniają ten proces i wspaniale kształtują sylwetkę. Należy pamiętać, że w razie jakichkolwiek wątpliwości warto skorzystać z porady dietetyka i trenera personalnego. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Źródła dieta na masę dieta masa ciała dieta na przytycie Magnez - właściwości, źródła, objawy niedoboru, suplementacja Magnez zaliczany jest do pierwiastków najcenniejszych dla zdrowia. Niestety wiele osób cierpi na niedobór magnezu, nie zdając sobie sprawy, jak poważne są tego... Marta Tomaszewska Przetestowałam cateringi dietetyczne. Nie wszystkie mogę polecić [TEST] Przez cały tydzień kurier bladym świtem przynosił pod moje drzwi gotowe dania w ramach cateringu dietetycznego. Na liście dostawców znaleźli się Maczfit, Be... Agnieszka Mazur-Puchała Zdrowe grillowanie. 11 dietetycznych wskazówek Pyszna karkówka, chrupiąca kiełbaska, dobre towarzystwo i świeże powietrze – okres grillowania czas zacząć! Czy jednak ten rodzaj jedzenia jest dla nas zdrowy? Co... Agata Sadurska Dietetyczna kolacja – zalety i praktyczne porady Ostatni posiłek w danym dniu powinno się spożywać najpóźniej dwie godziny przed snem. Pomaga to w pozbyciu się dodatkowych kilogramów, nie obciąża układu... Weronika Jenc Porównywarka cateringów dietetycznych. Wybierz najlepszą dietę pudełkową dla siebie Szybkie tempo życia sprawia, że mamy coraz mniej czasu na przygotowywanie pełnowartościowych dań. Z tego względu możemy skorzystać z cateringu dietetycznego,... Tatiana Naklicka Cynk - zalecenia, wchłanianie, niedobór, nadmiar, suplementacja Cynk. Po co nam w ogóle cynk? Często się przeziębiasz? Masz łuszczącą się skórę, zaczerwienione oczy i dziwne skoki ciśnienia? Pomimo intensywnych ćwiczeń nie... Wisia Karolewska Chcesz schudnąć? Poznaj sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady Kto powiedział, że odchudzanie musi wiązać się z mnóstwem wyrzeczeń i że dietetyczne obiady są monotonnymi, jałowymi posiłkami? Poniższej znajdziesz pomysły na... Redakcja Medonet Sposoby na suplementację żelaza. Źródła żelaza w diecie Częste zmęczenie, zawroty głowy, bladość skóry i osłabienie odporności to tylko niektóre skutki niedoboru żelaza. W przypadku przewlekłego niedoboru grozi nam... Zuzanna Opolska Witamina D - zdrowotne korzyści, źródła, suplementacja Witamina D — aż 90 proc. Polaków cierpi na jej niedobór. Lekarze alarmują, bowiem jej znaczenie dla naszego organizmu jest bardzo istotne. Witamina D to prawdziwy... Lidia Banach Dietetyczny obiad - zasady, przepisy. Jak powinien wyglądać dietetyczny obiad? Dietetyczny obiad wbrew pozorom nie jest trudny do przygotowania. Wystarczy znać kilka podstawowych zasad, a przygotowanie takiego obiadu stanie się proste i... Katarzyna Pawlikowska-Łagód Jak ćwiczyć, by szybko i zdrowo schudnąć? Jakie ćwiczenia dają najbardziej spektakularne efekty? O czym trzeba pamiętać, rozpoczynając swoją przygodę z treningami? Na te pytania odpowiada Mariusz Szewczyk, trener w Head Coach Orangetheory Fitness. Co zrobić, by szybciej schudnąć? Jaki trening byłby najlepszy?Mariusz Szewczyk: To trudne pytanie i trudno znaleźć odpowiedź, z którą zgodziliby się wszyscy trenerzy. Niemniej, wskazałbym trening interwałowy całego ciała. Pozwala on najszybciej zobaczyć zmiany w sylwetce, tak przynajmniej wynika z mojego doświadczenia i badań naukowych. Przy takich ćwiczeniach 3-4 razy w tygodniu, efekty mogą być dobrane ćwiczenia interwałowe pobudzają metabolizm, a tym samym spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas intensywnego wysiłku mamy również do czynienia z efektem EPOC (a ang. excessive post-excercise oxygen consumption), naturalnym, biologicznym sprzymierzeńcem w walce z tkanką treningu interwałowego, dzięki pulsometrom, możemy na bieżąco monitorować efekty treningu. Przy tego typu ćwiczeniach możliwe jest spalanie, w zależności od masy ciała i poziomu tkanki mięśniowej, od kilkuset do nawet 1000 kcal w 60 minut. To rezultat trudny do osiągnięcia przy tradycyjnym jest również odpowiednie nastawienia. Treningi należy robić sumiennie, z pełnym zaangażowaniem. Nie należy traktować ich, jak karę za zjedzenie czegoś. Ile razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia cardio, siłowe, a ile interwały lub inne treningi?Mariusz Szewczyk: Wszystko zależy od tego jak wyglądała nasza dotychczasowa aktywność. Jeśli nic nie robiliśmy przez długi czas, nie możemy zacząć zbyt intensywnie. To ważne szczególnie teraz, gdy wiele osób przez wiele miesięcy miało zmniejszoną, codzienną aktywność. Polecam zacząć spokojniej, a z czasem intensyfikować ćwiczenia oraz zwiększać ilość jednostek treningowych. Nie ma jednej złotej proporcji treningów interwałowych do siłowych czy jakie ćwiczenia i dyscypliny postawić?Mariusz Szewczyk: Stawiałbym na dyscypliny angażujące całe ciało, aby równomiernie się rozwijać. Dobrym wyborem jest wiosłowanie, bieganie bądź dynamiczny marsz pod dużym kątem nachylenia, funkcjonalne ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia wzmacniające, np. z wykorzystaniem hantli. Czy takie treningi gwarantują szczuplejsze, czy również lepiej wyrzeźbione ciało?Mariusz Szewczyk: Każda forma treningu ma wpływ na nasze ciało. Niezależnie od tego, czy chcemy spalić tkankę tłuszczową, czy nieco wyrzeźbić ciało. Ważne jest, aby ustalić sobie cel i konsekwentnie do niego dążyć. Zdrowa redukcja to około 1 kg tygodniowo. Jeśli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia i zbilansujemy dietę, mamy szansę na szczuplejszą i dobrze wyrzeźbioną sylwetkę. Tu warto poprosić o wsparcie trenera personalnego oraz dietetyka. Trudno jest – przynajmniej na początku – samemu prawidłowo ułożyć trening czy odpowiednio skomponować posiłki, adekwatnie do naszego stanu zdrowia i wysiłku fizycznego. Nasze organizmy to skomplikowane maszyny i na efekt ćwiczeń może mieć wpływ bardzo wiele czynników. Trener i dietetyk z pewnością wezmą je wszystkie pod lepiej stawiać na trening szybko odchudzający, czy może na wzmacniający lub siłowy?Mariusz Szewczyk: Lepiej postawić na dobrze skomponowany, przemyślany trening. Bodźce treningowe powinny być różne, aby organizm nie miał możliwości się przyzwyczaić i zaadaptować. Warto łączyć różne formy treningu, aby impuls do zmian był zawsze inny. Co ważne, nie należy patrzeć tylko na wagę. Należy robić pomiary obwodów, sprawdzać postępy w lustrze, regularnie robić zdjęcia i w ten sposób kontrolować że kilogram tkanki mięśniowej ma znaczniej mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej, więc na wadze może wyświetlać się taka sama waga, ale już będziemy mieścić się w spodnie o numer funkcjonalny trening całego ciała zapewnia nie tylko fajną sylwetkę, ale ładuje energią i sprawia, że mamy dobre samopoczucie. To wszystko czysta biochemia. Intensywny wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, a widoczne efekty dodatkowo poprawiają humor na długo. Jak rozplanować sobie plan treningowy?Mariusz Szewczyk: Jeśli nigdy wcześniej nie układaliśmy planu, to nie ryzykowałbym, aby rozpisywać go samodzielnie. Czas goni – do lata coraz bliżej. Raczej skorzystałbym z pomocy specjalistów, którzy mogą szybko, skutecznie opracować różnorodny plan treningowy dopasowany do naszych możliwości, potrzeb i – co równie ważne – celów. Jeśli zależy nam na szybkich efektach, osiągniętych w bezpieczny sposób, warto zwrócić uwagę na interwałowe treningi metaboliczne całego ciała skoncentrowane na sile, mocy i kontrolować postępy?Mariusz Szewczyk: Śledzenie postępów i efektów, zarówno podczas treningów, jak i w formie raportów po jest bardzo przydatne. Do takich pomiarów przydatny będzie pulsometr albo odpowiedni zegarek. Pełną kontrolę postępów będziemy mieli, jeśli dodamy do tego pomiaru składu ciała na profesjonalnej czym powinniśmy pamiętać, zaczynając swoją przygodę z treningami?Mariusz Szewczyk: Do rozpoczęcia lata zostało już niewiele czasu, a każdy z nas chce mieć spektakularne efekty i przede wszystkim dobrze się czuć. Trzeba pamiętać jednak o tym, żeby wszystko robić z głową, aby nie przeciążyć organizmu i nie nabawić się kontuzji. Znacznie ważniejsze jest wdrożenie zdrowych nawyków (regularnej aktywności, zdrowej diety) niż nadmierne forsowanie organizmu pod presją czasu. W końcu najpiękniejsze osoby to te... osoby szczęśliwe. Dziękuję za Szewczyk jest trener i head coachem w Orangetheory Fitness Polska. Od ponad 13 lat dba kondycję i zdrowie swoich podopiecznych. Od 2018 roku związany z butikową siecią klubów fitness - Orangetheory Fitness Polska. Swoją karierę w świecie fitnessu i sportu rozpoczynał jako zawodnik. Przez ponad dekadę trenował wyczynowo wioślarstwo, zdobywając najwyższe trofea podczas zawodów w Polsce i za granicą, tytuł Mistrza Polski w Wioślarstwie. Po zakończeniu przygody z profesjonalnymi startami rozpoczął pracę w charakterze trenera, a następnie szkoleniowca.

jak ćwiczyć żeby nie przytyć